Techniki relaksacyjne

Doniesienia z wielu badań naukowych wskazują, iż techniki relaksacyjne są skuteczne w redukcji wybranych symptomów somatycznych i psychopatologicznych, w szczególności obniżają one lęk, zmniejszają objawy depresyjne oraz redukują odczuwany ból somatyczny. W związku z powyższym mogą być używane niezależnie od leczenia lub wspomagająco proces terapii.

O ich skuteczności można przeczytać m.in. w:
Rapid Relaxation Techniques That Work
Wyniki wyszukiwania artykułów w Google Scholar

Ostatnie badania nad stresem wskazują na kluczową rolę nastawienia do stresu (stress mindset) w procesie radzenia sobie. Ma ono istotny związek z korzyściami czerpanymi ze stresu oraz ewentualną jego szkodliwością. Tym samym mit o szkodliwości stresu został zweryfikowany, a opis mechanizmu działania oraz skutków stresu rozszerzono o potencjalne korzyści wynikające z jego przeżywania (Crum, Salovey i Achor, 2013).

Przedstawiam wybrane krótsze techniki, które można stosować doraźnie, w przypadku dużego pobudzenia (jeśli już zdecydujemy się je zmniejszać zamiast wykorzystywać wytworzoną energię w konstruktywny sposób) oraz te które zajmują więcej czasu, ale stosowane regularnie (np. trening Jacobsona co najmniej 2-3 w tygodniu) obniżają napięcie na dłużej.


Oddychanie przeponowe

Głęboki oddech jest najprostszym narzędziem rozluźniania ciała i uwalniania psychiki od napięć.

Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami, jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu tuż nad pępkiem. Weź wdech - wciągnij powietrze nosem i poczuj, jak podnosi się twój brzuch. Ręka leżąca na klatce piersiowej powinna podnieść się tylko nieznacznie. Wydmuchuj powietrze ustami. Coraz bardziej wydłużając wydech, powinien być dłuższy od wdechu. Koncentruj się na oddechu. Jeśli twoja uwaga ulega rozproszeniu, możesz liczyć wydechy. Dobrym sposobem pogłębiania relaksacji przez oddech jest skupianie się na oddechu z jednoczesnym powtarzaniem w myślach słowa klucza np. zdrowie, spokój, szczęście, wolność. Niektórym łatwiej jest liczyć oddechy - od jednego do czterech i od nowa (liczymy tylko wydechy). Chodzi o to, aby dać zajęcie naszemu umysłowi, aby odpoczął od rutynowych problemów i też zajął się pracą z oddechem.

Głębokie przeponowe oddychanie jest skuteczniejsze i bezpieczniejsze od leków uspokajających. Przepona i mózg wysyłają do mózgu sygnał, że wszystko jest w porządku. Ćwicz głębokie, świadome oddychanie tak długo, aż poczujesz, że robisz to swobodnie. Jeśli nie potrafisz unosić brzucha podczas wdechu, zmień pozycję. Połóż się i przyciśnij brzuch ręką albo połóż na nim grubą książkę, potem staraj się ją wypchnąć do góry, nabierając powietrze w płuca.

Pomocne nagranie z emocje.pro


Wizualizacja bezpiecznego miejsca

Kolejnym narzędziem w radzeniu sobie ze stresem może być twoja wyobraźnia. Ćwiczenia wizualizacyjne polegają np. na wyobrażaniu sobie bezpiecznego miejsca, w którym mógłbyś zapomnieć o stresach i odpocząć.

Ułóż się wygodnie w cichym miejscu, zamknij oczy i przenieś się do swojej własnej oazy spokoju. Może to być miejsce, w którym już byłeś lub takie, o którym marzysz. Prościej jest, zwłaszcza na początku, z odwiedzanymi już wcześniej miejscami, ponieważ znamy ich zakamarki i szczegóły. Wtedy podczas wizualizacji przypominamy sobie wszystko, a nie wyobrażamy na poczekaniu. Ważne jest by miejsce było spokojne. Atrakcje i dynamicznie zmieniająca się akcja będą miały działanie pobudzające.

Znajdź ciche miejsce, gdzie możesz być sam przez 20-30 minut dziennie. Usiądź wygodnie. Możesz się położyć, o ile nie zaśniesz. Rozluźnij się, zwłaszcza ręce, barki, mięśnie twarzy (często nieświadomie zaciskamy szczękę). Wycisz swój umysł. Weź kilka głębokich wdechów i długich wydechów. Zamknij oczy. Przenieś się myślami do swojego miejsca, swojej oazy, spokojnej przystani. Wyobraź sobie to miejsce wszystkimi zmysłami. Usłysz śpiew ptaków lub szum fal. Poczuj pod stopami trawę, dotknij kory drzew. Poczuj zapach kwiatów, świeżo skoszonej trawy, czy powietrza tuż po deszczu. Posmakuj malin, wody ze strumienia, ciasta babci. Rozglądaj się dookoła. Im dłużej tam będziesz tym więcej niesamowitych szczegółów dostrzeżesz. Możesz spacerować, leżeć patrząc w niebo, siedzieć podziwiając widoki. To twoja wyobraźnia więc nie masz ograniczeń. Poczuj się tak jak chcesz się poczuć, pełen spokoju i zadowolenia. Jeśli pojawią się negatywne myśli zachowaj spokój, zauważ je, ale nie skupiaj się na nich. Skoncentruj się na swoim przyjemnym i bezpiecznym miejscu. Oddychaj powoli, spokojnie i głęboko. Ciesz się tą chwilą tylko dla siebie.

W wyniku regularnego treningu będziesz miał coraz większą łatwość we wracaniu do swojego bezpiecznego miejsca. Będzie dla ciebie osiągalne w autobusie, pracy, gdzie tylko będziesz go potrzebował. Wystarczy zamknąć na chwilę oczy, przywołać je, a następnie czerpać z niego przyjemność i spokój.

Pomocne nagranie z emocje.pro


Medytacja

Celem medytacji (a szerzej uważności) nie jest relaksacja. Rozluźnienie jest pozytywnym efektem ubocznym. Medytacja ma nam umożliwić doświadczenie istoty nas samych, części umysłu zwanej m.in. "ja obserwującym", "ja transcendentnym".

Uważność (mindfulness) można praktykować na wiele sposobów np. poprzez koncentrację na oddechu; przez skanowanie uwagą swojego ciała, od stóp do głowy, podobnie jak przy relaksacji mięśni; przez spokojne spacerowanie (medytacja w marszu) i koncentrowanie się na każdym kolejnym kroku; przez świadome jedzenie - zamiast jeść czekoladę przed telewizorem (co dla niektórych jest w czasie stresu naturalnym odruchem), usiądź z jedzeniem w ciszy i smakuj każdy kęs. Jeśli rozproszysz się przy medytacji - a jest to wręcz nieuniknione - po prostu łagodnie wróć do swojej praktyki, bez oceniania się.

Znajdź spokojne miejsce, gdzie możesz wygodnie usiąść i nic nie będzie Ci przeszkadzać. Podczas siedzenia na krześle stopy powinny spoczywać płasko na podłodze, podstawa kręgosłupa ma dotykać oparcia, plecy muszą być wyprostowane (możesz również usiąść na poduszce medytacyjnej lub w siadzie japońskim z prostym kręgosłupem). Dłonie połóż na kolanach, grzbietem w dół (badania wskazują na przeżywanie bardziej pozytywnych emocji przy takim ułożeniu dłoni). Możesz wybrać również inną pozycję, która zapewni Ci poczucie czujności i odprężenia. Oczy miej zamknięte. Jeśli Ci to przeszkadza, skieruj wzrok w jedno miejsce na podłodze przed sobą albo na inny zwyczajny przedmiot np. świecę.

Zaczerpnij kilka głębokich oddechów. Zwróć uwagę na to, co czujesz. Gdzie czujesz swój oddech? Czy masz go w nozdrzach? W klatce piersiowej? W brzuchu? Jaka jest kolejność wrażeń przy każdym wdechu i wydechu? Teraz oddychaj normalnie. Nie musisz już pogłębiać oddechu ani w inny sposób na niego oddziaływać. Po prostu oddychaj, ale nadal obserwuj, co się dzieje z oddechem. Jak odczuwasz każdy wdech? Jak odczuwasz każdy wydech? Każdego wdechu i wydechu doświadczaj w skupieniu. Każdy z nich jest Twój - żywy - tu i teraz.

Napływające myśli mogą Cię absorbować. To normalne. Zejście ze szlaku teraźniejszości jest prawie nieuniknione. Spodziewaj się tego. Zamiast obciążać się zbędną negatywnością, po prostu zauważ, że Twoja uwaga zbłądziła i wróć do oddechu. Eksperymentuj z perspektywą obserwatora swoich myśli i emocji.

Fredrickson, B. L. (2011). Pozytywność. Poznań: Zysk i S-ka Wydawnictwo.


W celu łagodnego sygnalizowania upływu czasu medytacji można skorzystać z poniższej strony:

Mindfulness Bell


Technika ruchów gałek ocznych

Czasem sama relaksacja nie wystarcza. Potrzebujemy zdystansować się od natłoku zapętlonych myśli. W takiej sytuacji pomocna jest technika ruchu gałek ocznych.

1. Przypomnij sobie jedną z trudnych dla ciebie sytuacji, w której przeżywałeś nasilone emocje np. złość lub strach. Oceń nasilenie przeżywanej ponownie emocji na skali od 1 do 10.

2. Przesuń spojrzenie z jednego końca pokoju na drugi albo rozsuń kolana i przesuwaj wzrok z jednego kolana na drugie. Ruch oczu powinien być spokojny, płynny – tam i z powrotem, tam i z powrotem. Powtórz go 25 razy. Jeden ruch to przejechanie wzrokiem tam i z powrotem. Nie myśl o niczym konkretnym. Skoncentruj się na ruchach oczu.

3. Po 25 ruchach gałek ocznych ponownie oceń nasilenie negatywnej emocji w skali 1-10. Czy się zmniejszyło?

4. Powtórz wszystko od początku. Jeszcze raz przypomnij sobie trudną sytuację, myśli rozbudzające negatywne emocje i wzbudzaj je tak długo, aż do osiągnięcia 6 na skali od 1 do 10. Następnie przestań o tym myśleć i zacznij ćwiczyć ruchy oczu. Po 25 ruchach oceń ponownie natężenie negatywnych emocji. Możliwe, że tym razem będziesz jeszcze spokojniejszy niż poprzednio.

5. Powtórz wszystko od początku, ale z zamkniętymi oczami. W niektórych sytuacjach poruszanie oczami mogłoby być kłopotliwe, dlatego warto się nauczyć wykonywać to ćwiczenie z opuszczonymi powiekami. Będzie wyglądało jakbyś odpoczywał.

W sytuacjach codziennych po wystarczającym treningu już nie będziesz musiał sobie przypominać trudnych sytuacji, ale będziesz mógł od razu przechodzić do ruchów gałek ocznych, gdy uświadomisz sobie, że twoje myśli rozbudzają negatywne emocje.

McKay, M. i Paleg, K. (2008). Kiedy złość niszczy twój związek. Gdańsk: GWP.


Trening Jacobsona

Prostą i skuteczną metodą relaksacji jest trening Jacobsona (inaczej: metoda Jacobsona). Polega ona nauce rozluźniania wszystkich partii ciała poprzez naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni. Trening Jacobsona obejmuje napinanie i rozluźnianie mięśni rąk, relaksację (także poprzez lekkie napinanie i rozluźnianie) mięśni głowy i twarzy, mięśni języka, mięśni barkowych, następnie mięśni pleców i brzucha, a na końcu mięśni palców u rąk i nóg. Tradycyjnie zatem trening Jacobsona podzielony jest na 6 części - rozpoczynamy od nauki rozluźnianie mięśni rąk i nóg, a kończymy na nauce rozluźnianiu palców.

Przykładowe zastosowanie metody Jacobsona:

  • Zaciśnij obie pięści - zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion - rozluźnij się.
  • Dotknij palcami barków i podnieś ramiona - odnotuj napięcie bicepsów i ramion - rozluźnij się.
  • Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej - zwróć uwagę na napięcie barków - rozluźnij się.
  • Zmarszcz czoło - zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu - rozluźnij się.
  • Zaciśnij powieki - odnotuj napięcie - rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.
  • Przyciśnij język do podniebienia - zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej - rozluźnij się.
  • Zaciśnij zęby - odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij.
  • Odrzuć głowę do tyłu - zauważ napięcie karku i górnej partii pleców – odpocznij.
  • Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi - zauważ napięcie karku i barków - rozluźnij się.
  • Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu - zauważ napięcie pleców i barków – odpocznij.
  • Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze - odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców – odpocznij.
  • Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze - zauważ, że oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy – odpocznij.
  • Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa - odnotuj uczucie napięcia brzucha - rozluźnij się, oddychaj regularnie.
  • Napnij mięśnie brzucha - zauważ naprężenie w brzuchu – odpocznij.
  • Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść - zauważ napięcie - odpocznij.
  • Ściągnij uda wyprostowując nogi - zauważ napięcie – odpocznij.
  • Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy - odnotuj napięcie stóp i łydek - odpocznij.
  • Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku - zauważ napięcie w podbiciu stóp - odpocznij.

Innym wariantem treningu jest pracowanie przez jakiś czas z wybranymi partiami ciała, aż nauczymy się je rozluźniać. Wtedy przechodzimy do kolejnych partii, z którymi ćwiczymy przez pewien czas. Np. pracujemy z mięśniami rąk (mięśnie przedramienia i ramienia): napinamy ten rejon ciała i obserwujemy doznania kiedy mięśnie rąk gdy są napięte, a następnie rozluźniamy wszystkie mięśnie tej okolicy i obserwujemy wrażenia jakie mamy, gdy mięśnie są rozluźnione. W ten sposób rozwijamy w sobie świadomość, co to znaczy (jakie jest doznanie) że dany rejon jest rozluźniony. Wykonujemy takie naprzemienne napinanie i rozluźnianie kilka razy podczas ćwiczenia formalnego, a następnie powtarzamy podobne ćwiczenia w życiu codziennym. Np. idąc chodnikiem, jadąc autobusem, oglądając telewizję, czy słuchając muzyki lub wykładu - napinany na chwilę mięśnie ręki - obserwujemy doznania podczas tego napięcia, a następnie rozluźniamy zupełnie mięśnie tej okolicy i znowu obserwujemy wrażenia, gdy mięśnie są rozluźnione. Dzięki temu dochodzimy do etapu, że w każdej okoliczności potrafimy dosyć głęboko rozluźniać mięśnie swoich rąk. Wtedy możemy przez jakiś czas kontynuować analogiczne ćwiczenia z mięśniami nóg. Następnie w ten sposób ćwiczymy mięśnie twarzy, potem języka, potem pleców i brzucha, potem palców rąk i nóg.

Darmowe nagranie treningu Jacobsona jest dostępne na relaksacja.pl

Pomocne nagranie z inną wersją treningu na emocje.pro


Trening autogenny wg Schultza

Ta technika może być kontrowersyjna w związku z jej czasem powstania oraz użyciem interwencji hipnotycznych.

Ponad pół wieku temu Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) wprowadził trening autogenny do terapii (od greckiego auto "sam", genesis "powstanie"). Uczony ten był z wykształcenia dermatologiem i dopiero później zainteresował się neurologią i psychoterapią.

Schultz doszedł do treningu autogennego przez hipnozę. Pracując we wrocławskim Instytucie Hipnozy zauważył, że hipnotyzowani stale przeżywali dwa typowe stany: ciężar i ciepło w różnych częściach ciała, co interpretował jako początek "przełączenia" w wegetatywnym systemie nerwowym. Z wcześniejszych prac swoich kolegów Schultz wiedział, że takie przełączenie może być spowodowane przez samego pacjenta. Dało mu to podstawy do opracowania metody treningu autogennego (TA).

Podstawowe pozycje w TA

W TA dozwolona jest zasadniczo każda pozycja, w której ciało może się odprężyć. Niektórzy adepci TA wybierają na przykład pozycję, w której na ogół zasypiają. Kto raz się już zdecydował na jakąś pozycję, powinien ją stosować zawsze, w przeciwnym wypadku na sukces w ćwiczeniu trzeba będzie czekać. W praktyce sprawdziły się trzy podstawowe pozycje:

Większość ćwiczących preferuje pozycję leżącą, w której odprężone ciało spoczywa wygodnie na twardym podłożu, a głowa nieco wyżej na poduszce. Ręce są lekko ugięte w łokciach, dłonie luźno spoczywają przy udach, czubki palców nóg są zwrócone lekko na zewnątrz. Niekiedy w tej pozycji pojawiają się nieprzyjemnie uczucia w plecach lub w klatce piersiowej, zwłaszcza u osób ze schorzeniami kręgosłupa (lordoza). Wówczas potrzebne są dodatkowe poduszki lub koce, które się podkłada pod plecy i kolana lub lędźwie, aby leżeć wygodnie.

Do biernej pozycji siedzącej potrzebne jest krzesło z wysokim oparciem z tyłu pod głowę i bocznymi pod ręce, aby mogły swobodnie na nich się opierać. Lekko rozstawione nogi oparte są na podłodze, nigdy nie powinno się zakładać nogi na nogę.

Na kursach uczestnicy ćwiczą na ogół w aktywnej pozycji siedzącej. Znana jest ona również pod nazwą "pozycji dorożkarza", ponieważ dawniej w takiej rozluźnionej pozycji siadywali na koźle woźnice. Najpierw prostujemy się i rozciągamy kręgosłup, potem swobodnie opadamy do przodu. Ważne jest przy tym, żeby nie uciskać brzucha, co dotyczy zwłaszcza osób otyłych. Lekko ugięte w łokciach ręce spoczywają płasko na udach, i nie powinny się dotykać, bo to rozprasza. Nogi są lekko rozstawione. Głowa zwisa luźno do przodu, żuchwa jest opuszczona, ale nie należy otwierać ust.

Z reguły uczestnicy TA zamykają zawsze oczy, niezależnie od pozycji, w której ćwiczą.

Podstawowe ćwiczenia TA

Podstawowy trening TA składa się z sześciu ćwiczeń. Początkujący przeprowadzają go możliwie trzy razy dziennie, a co najmniej dwa, najlepiej rano, zaraz po przebudzeniu, i wieczorem przed zaśnięciem, poza tym jeszcze raz w ciągu dnia, na przykład w przerwie obiadowej lub zaraz po pracy.

Sformułowania związane z ćwiczeniem przywołuje się na ogół tylko w myślach, nie wypowiadając ich głośno. Tylko w razie braku wystarczającego wyniku można spróbować je cicho wyszeptać lub nagrać na kasecie i włączyć, tak żeby były ledwo słyszalne.

Osobom początkującym koncentracja na sformułowaniach nie od razu udaje się w pełni. Często pojawiają się inne myśli, ale nie należy się nimi zajmować, lecz uparcie powracać do sformułowań TA i zaczynać jeszcze raz od początku, jeśli bardzo się rozproszyliśmy. Jeśli trening od czasu do czasu zupełnie się nie udaje, można powtarzać sformułowania tylko czysto mechanicznie lub przerwać ćwiczenie i powrócić do niego później (ale w miarę możliwości nie opuszczać). W miarę wprawy zakłócenia będą coraz rzadsze, ponieważ działanie nabiera charakteru odruchowego.

Podstawowy program składa się z sześciu ćwiczeń, na które trzeba w sumie dwunastu tygodni. Na początku i po sześciu powtórzeniach wypowiada się zawsze formułę spokoju, na zakończenie odwołuje się stan uzyskany podczas treningu.

Formuła spokoju

Ta formuła została włączona do treningu przez prof. Schultza jako "wstawka przypominająca o celu ćwiczenia". Brzmi ona: Jestem zupełnie spokojny.

Trening rozpoczyna się od bardzo zdecydowanego jednorazowego przywołania tej sugestii; by wzmocnić jej działanie, można wykonać głęboki wdech. W dalszym ciągu treningu tę uspokajającą formułkę powtarza się raz po każdym sześciokrotnym powtórzeniu innych sformułowań.

Formuła odwołania

Wyobrażając sobie poczucie ciężaru, ciepła i chłodnego czoła, powoduje się obiektywnie wymierne zmiany fizyczne. Wywołuje je przede wszystkim wegetatywny system nerwowy, niezależny od naszej woli, zmieniający ukrwienie i napięcie mięśni w taki sposób, że sugestie stają się rzeczywistością.

Podczas treningu te zmiany fizyczne są pożądane, ale w życiu codziennym przeszkadzają. Dlatego pod koniec treningu odwołuje się te stany przez jednorazowe sugestywne przywołanie formuły: Zginam i prostuję ręce - oddycham głęboko - otwieram oczy!

Wyobrażając to sobie, energicznie porusza się rękami, głęboko oddycha, po czym otwiera oczy.

Jeśli się zapomni o tym odwołaniu, przez dłuższy czas można mieć jeszcze nieprzyjemne uczucie przede wszystkim w kończynach, które co prawda nie jest niczym groźnym, ale też niczym miłym. Aby je usunąć, należy jeszcze raz na krótko powrócić do treningu autogennego, po czym energicznie odwołać stan pozostały po ćwiczeniu.

Takie odwołanie jest niepotrzebne, jeśli coś nagle wyrwie nas z treningu, na przykład telefon lub dzwonek u drzwi, ponieważ taki "szok" gwałtownie przerywa stan odprężenia. Jeśli się zaśnie podczas treningu, to też nie ma potrzeby odwoływania, ponieważ odprężenie przechodzi wówczas w naturalny sen.

W miarę dalszego treningu poszczególne stany występują coraz szybciej i wyraźniej, aż stają się odruchem, pojawiającym się praktycznie w ciągu minuty, bez potrzeby dłuższego powtarzania sugestii. W zależności od podatności na sugestie danej osoby może to nastąpić już po kilku tygodniach, ale niekiedy dopiero po kilku miesiącach. W każdym razie zawsze konieczny jest wytrwały trening dwa-trzy razy dziennie.

Gdy tylko osiągnęło się taki stan zaawansowania, łączy się sugestie w następującą skróconą formułą, którą wystarczy bardzo intensywnie przywołać sobie jeden jedyny raz:

Spokój - ciężar - ciepło -
Serce i oddech całkiem spokojne i miarowe -
Splot słoneczny promieniuje ciepłem -
Czoło przyjemnie chłodne (raz)

Wprawna osoba po przywołaniu tej formuły uzyskuje głębokie odprężenie i może szybko odpocząć, uspokoić się albo pozytywnie wpłynąć na siebie. Pod koniec treningu należy jak zwykle odwołać stan relaksu przez wypowiedzenie przyjętej formuły:

Zginam i prostuję ręce - głęboko oddycham - otwieram oczy.

Stosując skrócone sugestie można w ciągu dnia w odprężonej pozycji siedzącej wykorzystać wiele okazji do krótkiego, niezauważalnego treningu. Ponadto stwarza to warunki do przejścia w razie potrzeby do wyższego stopnia TA, do którego z czasem dojdziemy.

Pozytywna autosugestia niekoniecznie oznacza, że można osiągnąć stan głębokiego relaksu w ciągu kilku minut. W zasadzie zaleca się odczekać do chwili, gdy w podstawowym treningu dojdzie się do stanu chłodnego czoła. Na próbę można w razie potrzeby zacząć wcześniej, należy się wtedy jednak liczyć z często opóźnionym i słabszym wynikiem. Formuły autosugestii powtarza się przed odwołaniem stanów uzyskiwanych w ćwiczeniu po trzydzieści razy, bardzo głęboko wczuwając się w ich treść.

Stosowanie treningu autogennego

Zapobieganie skutkom stresu i chorobom cywilizacyjnym uznaje się za podstawową dziedzinę stosowania treningu autogennego. Ruch, wysiłek fizyczny i racjonalne odżywianie mogłyby, łącznie z TA, stać się podstawą medycyny prewencyjnej. Człowiekowi zdrowemu TA pomaga zapobiec wielu chorobom, zwłaszcza stabilizuje samopoczucie ludzi, którzy jeszcze nie są chorzy, ale już nie czują się w pełni zdrowi.
TA - sam albo łącznie z innymi zabiegami psychoterapeutycznymi - może mieć korzystny wpływ przy zaburzeniach psychicznych, pod warunkiem, że pacjenci są jeszcze w stanie stosować autosugestię. Wreszcie TA może być pomocny również przy leczeniu chorób organicznych.

Trening autogenny wspomaga inne zabiegi psychoterapeutyczne, a w niektórych wypadkach wystarcza jako jedyna metoda leczenia. Psychozy i niektóre nerwice nie poddają się działaniu treningu. Cierpiący na nie pacjenci na ogół już nie są w stanie regularnie stosować TA albo w ogóle nie potrafią go wykonywać.
Przede wszystkim należy wymienić następujące zastosowania TA, rokujące nadzieje na wyleczenie:

- nerwowość (aż do wybuchowej agresywności), pobudliwość i drażliwość,
- depresje, lęki, lęk egzaminacyjny, nieśmiałość, zahamowania, lęk przed czerwienieniem się, poczucie mniejszej wartości,
- zaburzenia seksualne powodowane czynnikami psychicznymi,
- choroby psychosomatyczne, na przykład wrzody żołądka i uczucie lęku w chorobie serca (stenokardia),
- zaburzenia snu o rozmaitym podłożu, wyczerpanie nerwowe,
- nałogi i uzależnienia od leków, nikotyny i alkoholu, metoda pomocnicza przy leczeniu narkomanii.

Choroby organiczne i psychosomatyczne

W wypadku dolegliwości organicznych, które po części mogą być spowodowane zaburzeniami psychicznymi i przyjmować charakter psychosomatyczny, TA często przyczynia się do złagodzenia objawów i do zmobilizowania sił odpornościowych organizmu, pozwalając na szybsze pokonanie choroby. TA nie może zastąpić właściwego leczenia przyczyn choroby organicznej za pomocą odpowiednich leków. Ponieważ jednak system nerwowy w większości chorób odgrywa określoną rolę, korzystnego wpływu TA można się spodziewać również w tych wypadkach, w których w grę wchodzi schorzenie organiczne. Taki korzystny wpływ może mieć miejsce np. w następujących chorobach czy dolegliwościach:

- zaburzenia w funkcjonowaniu układu trawienia, np. wymioty, biegunka, zaparcie, nerwowe połykanie powietrza i inne zaburzenia połykania, wrzody żołądka i dwunastnicy,
- w zapobieganiu zawałom serca i w leczeniu poszpitalnym, terapia "znerwicowanego" serca,
- dolegliwości ze strony układu oddechowego, np. katar sienny, astma oskrzelowa,
- choroby kobiece, np. bolesne miesiączki, klimakterium, a także przygotowanie do porodu,
- bóle o różnorakich przyczynach, np. bóle głowy i migreny, ból zębów, neuralgie, bóle reumatyczne oraz łagodzenie bólów fantomowych po amputacjach, o wrażliwość na zmiany pogody, nadwaga, choroby skórne (np. brodawki, swędzenie).

Zjawiska uboczne w TA

W większości wypadków zjawiska towarzyszące ćwiczeniom są niewinnymi skutkami wegetatywnego przełączenia organizmu i odprężenia. Pojawiają się one na przykład wówczas, gdy silne napięcie pewnych ośrodków w mózgu rozładowuje się pod wpływem odprężających sformułowań, są więc zjawiskami pożądanymi. Jeśli się nie zwraca na nie uwagi i konsekwentnie nadal trenuje, to na ogół samoistnie ustępują. Mimo to ćwiczący powinien się z nimi liczyć, ale, przerażony nimi, nie rezygnować z dalszego treningu. Zbyt długie ćwiczenia mogą wywołać skurcze, niekiedy może dojść do cofnięcia się już uzyskanych wyników.
Takimi zjawiskami towarzyszącymi mogą być:
- drganie lub drżenie mięśni i zaburzenia w czuciu ( mrowienie, pieczenie, napięcie, poczucie bolesnej ciężkości lub brak czucia), występujące przede wszystkim w czasie ćwiczeń związanych z poczuciem ciepła i ciężaru;
- kaszel, ziewanie, kichanie, łzawienie, ślinotok, niekiedy podniecenie seksualne, włącznie z wrażeniami przypominającymi orgazm (wytrysk nasienia);
- w czasie ćwiczeń sercowych i oddechowych tępe uczucie ucisku w okolicach serca, kołatanie i kłucie serca, zaburzenia oddechu aż do ataków duszności włącznie, gdy się wręcz "zapomina" o oddychaniu;
- głównie podczas ćwiczeń uczucia ciepła w brzuchu występuje ucisk w żołądku, skurcze, ból brzucha i mdłości;
- chłodne czoło może powodować zawroty głowy, zakłócenia równowagi, oszołomienie, uczucie wirowania lub unoszenia się w powietrzu i niepożądanej senności;
- przejściowe halucynacje wyrażają się w omamach zapachowych i smakowych (na przykład zapach tytoniu, perfum, dymu), częściej w zjawiskach akustycznych, przy których słyszy się głosy i szumy, niekiedy nawet całe fragmenty muzyczne; czasami słyszy się ciszej lub głośniej niż w rzeczywistości dźwięki pochodzące z otoczenia; halucynacje optyczne wyrażają się w widzeniu światła, ciemności, koloru i ruchu, niekiedy wspomnienia łączą się w prawdziwe "filmy", jak w snach;
- psychiczne zjawiska towarzyszące to niekiedy strach, depresja, euforia lub wzmożona potrzeba czułości;
- wielu początkujących uskarża się na niepohamowany natłok idei i myśli, częściowo związanych z przeżyciami dnia, z którymi jeszcze nie zdążyli się uporać; częściowo pojawiają się również stale powracające natrętne myśli.

Chociaż te zjawiska towarzyszące mają w zasadzie swój sens i rozładowują napięcie, odczuwa się je jako zakłócenia i przeszkody na drodze do sukcesu. Niestety, przeciwdziałanie im nie jest możliwe. Najlepiej pogodzić się z nimi i zaufać, że w miarę ćwiczeń zanikną. Jeśli początkowo około połowa ćwiczących uskarża się na nie, później jest ich już tylko niecałe 7%.

TA dla zdrowych

Zdrowemu człowiekowi TA pomaga w osiągnięciu bardziej zrównoważonego stosunku do życia, co pozwala mu łatwiej poradzić sobie z problemami i kłopotami dnia codziennego. Trening wzmacnia wydajność jego pracy, zdolność koncentracji i pamięć, a jednocześnie umożliwia uzyskanie stanu krótkiego relaksu niejako "na zamówienie". Nie ma prawie takiej sytuacji życiowej, w której TA nie byłby pomocny. Sugestie każdorazowo zależą od okoliczności. Osoba przestrzegająca zasad tworzenia sformułowań sugestii zawsze znajdzie zwrot odpowiadający jej problemowi. Ale już nawet ćwiczenia podstawowe przyczyniają się do łatwiejszego i bardziej skutecznego radzenia sobie z życiem.

Można stwierdzić: u osób zdrowych TA powoduje zasadniczą poprawę nastawienia do życia, budzi w każdej sytuacji pozytywne oczekiwania, usuwa paraliżujące negatywne wyobrażenia, lęki i zahamowania, a tym samym przyczynia się do większego zadowolenia z życia i wiary we własną przyszłość, do zauważania drobnych radości dnia codziennego i korzystania z nich, a jednocześnie do łatwiejszej akceptacji nieuniknionych przykrości, które spotykają każdego. W ten sposób TA pośrednio chroni również przed zaburzeniami psychicznymi i chorobami fizycznymi.

TA dla zaawansowanych

Osoba doświadczona potrafi wprowadzić się w ciągu jednej minuty w stan, jaki wywołują ćwiczenia podstawowe TA. Musi sobie w tym celu bardzo silnie zasugerować: Spokój - ciężar - ciepło - serce i oddech całkiem spokojne - splot słoneczny promieniuje ciepłem - czoło przyjemnie chłodne - sformułowania słowne (30 razy) lub plastyczne wyobrażenia z dalszych ćwiczeń dla zaawansowanych -odwołanie.

W tym stadium treningu osoba ćwicząca może poznać sama siebie i uporać się ze swoimi konfliktami, a nie tylko je przesłonić, jak to ma miejsce w czasie ćwiczeń podstawowych. TA dla zaawansowanych należy więc do zakresu psychologii głębi i dlatego powinno się go uczyć - w miarę możliwości - pod kierunkiem specjalisty.

Leibold, G. (1997). Hipnoza i autosugestia. Warszawa: Wydawnictwo Filar.


Ciekawym, jeszcze niezbadanym, zjawiskiem jest ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response). Jest to szereg odczuć na poziomie ciała (oraz zmiana świadomości) prowadzących do zmniejszenia pobudzenia oraz zwiększenia liczby pozytywnych emocji.

Więcej na ten temat można się dowiedzieć z artykułu naukowego:
Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR): a flow-like mental state

Natomiast filmy wprowadzające w ten stan w języku polskim można znaleźć np. na kanale YT:
SoftAnnaPL

Różne rodzaje relaksacji wraz z możliwością dostosowania ich do własnych potrzeb są dostępne na (stworzono również bezpłatną aplikację na smartfony):
Calm

Prezentacje interesujących badań nad radzeniem sobie w sytuacjach trudnych (dostępne polskie napisy):
Kelly McGonigal: How to make stress your friend
Amy Cuddy: Your body language shapes who you are